Magnezij je pomemben mineral, ki je v našem telesu vključen v prek 300 procesov, ki so ključnega pomena za naše zdravje, med njimi tudi proizvodnja energije, regulacija krvnega tlaka, prenos živčnih signalov in krčenja mišic. Prenizka raven magnezija v telesu se povezuje s številnimi obolenji, kot so sladkorna bolezen tipa 2, migrene, srčna obolenja pa tudi razpoloženje.
9 znakov, da vam primanjkuje magnezija, in 9 živil, bogatih z magnezijem
Čeprav je magnezij naravno prisoten v hrani (zelenolistna zelenjava, stročnice, oreški, semena), večina ljudi v sodobnem času iz hrane ne dobi dovolj tega minerala. Mnogi ga zato dodajajo hrani v obliki prehranskega dopolnila oz. dodatka. Na trgu je široka ponudba, zato je dobro, da vemo, kaj pomeni kakšna vrsta magnezija in pri katerih težavah je posamezna oblika najboljša izbira.
Kako torej izbrati med 10 oblikami magnezija?
1. Magnezijev citrat – za dvig nivoja magnezija
Magnezijev citrat je oblika magnezija, ki se veže s citronsko kislino. Je najbolj pogosta oblika, ki pomaga dvigniti nivo magnezija in jo lahko kupimo vsepovsod. Nekatere raziskave se nagibajo k temu, da gre za najbolj biorazpoložljivo obliko, kar pomeni, da jo našo telo lažje vsrka, deluje pa tudi odvajalno.
2. Magnezijev oksid – proti zaprtosti in zgagi
Magnezijev oksid je sol, v kateri sta magnezij in kisik, je v obliki belega prahu, kupi pa se ga lahko tudi v kapsulah. Ta oblika se ponavadi ne uporablja za dvigovanje ravni magnezija, saj se ne absorbira dovolj dobro. Bolj pogosto je namenjena za kratkotrajno zdravljenje zaprtosti in zgage.
3. Magnezijev klorid – pomanjkanje magnezija, zgaga, zaprtje in boleče mišice
Tudi ta oblika magnezija je sol, se dobro absorbira v našem črevesju in je namenjena vsem težavam od pomanjkanja magnezija do zgage in zaprtja, poleg tega pa se magnezijev klorid uporablja tudi v obliki krem proti bolečinam v mišicah.
4. Magnezijev laktat – blažji za prebavni sistem
Sol, ki združuje magnezij in mlečno kislino, je magnezijev laktat. Uporablja se predvsem kot dodatek živilom in pijači, da regulira kislost. Je lahko prebavljiv in deluje bolj blago na naš prebavni sistem, kar je pomembno predvsem za tiste, ki jim ostale oblike povzročajo težave.
5. Magnezijev malat – pomoč pri fibromialgiji in utrujenosti
Magnezijev malat vključuje kislino, ki jo najdemo v sadju in vinu. Uporablja se v prehrani kot dodatek za kislost. Tudi ta dobro absorbira in je nežnejši od drugih oblik. Občasno ga predpisujejo obolelim za fibromialgijo in kronično utrujenostjo, a močnih znanstvenih dokazov o delovanju še ni.
Viri magnezija v hrani:
stročnice: fižol, edamam
zelenjava: špinača, ohrovt
oreški: mandlji, arašidi
žita: oves, polnovredna pšenice
ostalo: temna čokolada
6. Magnezijev tavrat – za uravnavanje krvnega sladkorja
Magnetij s tavrinom tvori to obliko magnezija. Raziskave so pokazale, da ta oblika igra pomembno vlogo v uravnavanju krvnega sladkorja, skupaj pa tudi podpirata zdrav krvni tlak. Večina raziskav je bila sicer doslej opravljena na živalih.
7. Magnezijev L-treonat – za možgane
Sol, ki jo dobimo s kombinacijo magnezija in kisline, ki nastane ob metabolizmu vitamina C. Je lahko prebavljiva oblika, študije na živalih pa so pokazale da je najučinkovitejša za povišanje ravni magnezija v možganskih celicah. Prav zato se uporablja pri zdravljenju depresije in starostne izgube spomina, potrebnih pa je več raziskav.
8. Magnezijev sulfat – kopel proti stresu in bolečinam v mišicah
Kombinacija magnezija, žvepla in kisika, ki jo poznamo pod imenom Epsom sol. Po strukturi je ta oblika podobna kuhinjski soli, uporablja se jo proti zaprtju, vendar pa nima dobrega okusa. Zato jo največkrat uporabljajo raztopljeno v vodi za kopel – za zmanjševanje stresa in bolečin v mišicah, ali pa v obliki kreme za nego kože.
9. Magnezijev glicinat – za boljši spanec in pomiritev
Magnezij skupaj z aminokislino glicinatom tvori to obliko. Aminokisline so v telesu izrednega pomena za gradnjo beljakovin. Glicinat pa poleg tega izboljšuje spanje ter deluje proti vnetnim procesom, med njimi tudi proti srčnim obolenjem in diabetesu. Magnezijev glicitat je lahko prebavljiv in ima pomirjujoč učinek – lahko pomaga proti nespečnosti, anksioznosti, stresu, depresiji … Znanstveni dokazi so zaenkrat še zelo omejeni.
10. Magnezijev orotat – za zdravo srce
Orotska kislina je naravna snov, prisotna pri gradnji DNA. Skupaj z magnezijem je v tej obliki lahko prebavljiva, nima močnih odvajalnih učinkov, prve raziskave pa nakazujejo, da bi lahko močno vplivala na zdravje srca. Je popularna oblika med športniki. Hkrati je tudi najdražja.
Vir: healthline