Tudi za starejše je zdrav življenjski slog izjemnega pomena – življenje v čim čistejšem okolju, izogibanje stresu, ustrezna prehrana in dovolj gibanja, nikakor pa ne gre zanemariti niti pomena prijetnih in izpolnjujočih socialnih stikov tudi v jeseni življenja.
»Staranje je naraven proces, ki prinaša postopne spremembe tako z biološkega kot s socialnega vidika. Med pomembnejše spadajo spremembe v telesni sestavi in telesni pripravljenosti starostnikov,« pravi certificirana nutricionistka Mojca Cepuš. »Pri tem spada med najmanj zaželene zmanjšanje puste mišične mase, čemur je lahko pridruženo tudi povečanje visceralne (trebušne) maščobne mase, kar je močan dejavnik pri razvoju kroničnih, vnetnih in degenerativnih bolezni ter povečani smrtnosti,« navede in doda, da se debelost s starostjo epidemiološko gledano povečuje, vendar pa se hkrati povečuje tudi podhranjenost, in sicer zaradi nezadostnega in premalo raznovrstnega uživanja različnih živil.
Ohranite mišično maso
Na to, v kako čistem okolju živimo, običajno nimamo zelo velikega vpliva, vendar pa je vse ostalo predvsem v naših rokah. Sami lahko poskrbimo za primerne socialne stike, ustrezno prehrano in primerno telesno aktivnost. »Zavedati se namreč moramo, da mišična masa zaradi pospešene razgradnje s starostjo upada, zato je smiselna redna in primerno intenzivna telesna dejavnost, ki traja dovolj časa in je pravilno strukturirana,« opozarjajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ). »Pospešeni razgradnji mišične mase rečemo sarkopenija; poveča tveganje za nastanek drugih obolenj, zato je še toliko bolj pomembno, da se starostniki dovolj gibljejo,« pravi tudi Mojca Cepuš. To jim namreč omogoča vzdrževanje mišične mase. Cepuševa poleg kardio vadbe, ki skrbi za zdravo srce in ožilje, priporoča tudi trening proti uporu oziroma fitnes, ki naj ga posameznik izvaja po svojih zmožnostih. »Ob zadostni prehranjenosti z energijo in beljakovinami iz hrane je omogočena tudi regeneracija, rezultati pa zagotovljeni,« pravi.
Telesna vadba zmanjšuje tveganje za diabetes
Cepuševa izpostavi, da telesna vadba zmanjšuje inzulinsko rezistenco in tako zmanjšuje tudi tveganje za pojavnost sladkorne bolezni tipa 2. »Njeni vplivi so v kombinaciji s prehrano komplementarni in delujejo preventivno proti nastanku kroničnih obolenj. Ob tem se pojavi tudi izboljšanje telesne sestave, ki je odličen marker za zdravje in dolgoživost,« navaja. Doda, da nezadostna telesna dejavnost poleg kroničnih vnetnih bolezni povečuje tudi tveganje za zlom kolka. »Ohranjanje močnih kosti je možno zagotoviti samo ob ustrezni telovadbi in prehrani, bogati z ustreznimi vnosi beljakovin, kalcija, magnezija, vitamina D in ostalih mikrohranil,« poudari.
Vsaj 150 minut zmerne vadbe tedensko
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča, da na teden izvajamo vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti. Skupen čas lahko dosežemo z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj pet dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj tri dni v tednu.
Za starostnike sta še zlasti primerni obliki redna hoja ali kolesarjenje, vsaj dvakrat na teden pa strokovnjaki priporočajo tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin. Starejšim od 65 let in tistim, ki so slabše gibljivi, priporočajo, naj dodatno izvajajo še vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj tri dni v tednu. Dodajajo tudi, da naj bo posameznik, če ne more dosegati priporočil, telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.
Na NIJZ opozarjajo, da z gibanjem začnemo počasi in postopoma napredujemo, pametno pa je tudi pred začetkom katere koli bolj strukturirane telesne vadbe preveriti zdravstveno stanje in oceniti telesno pripravljenost s pomočjo preprostih terenskih testov. Priporočajo preventivni pregled pri osebnem zdravniku ali referenčni medicinski sestri.
Povišan vnos maščob ni kriv za bolezni srca in sladkorno bolezen?
Poleg gibanja je izjemnega pomena za zdravje starostnikov tudi primerna prehrana, kjer pa je v zadnjih letih prišlo do pomembnih sprememb. »Osnova prehranske piramide je bila postavljena pred desetletji, in sicer ob ideji, da so maščobe glavni krivec za bolezni srca in ožilja. Na ta račun se je v ZDA in Evropi pa tudi drugje po svetu zaradi živilske industrije razširila ponudba izdelkov z veliko sladkorja in malo maščob. Nehote se je tako močno razširilo uživanje živil in živilskih produktov rafiniranih ogljikovih hidratov, ki je v kombinaciji s hitro prehrano (sladko, slano, mastno) dodatno povečalo tveganje za zdravje,« pove Cepuševa.
Pojasni, da so raziskave iz leta 2012 izpodbile trditev, da je povišan vnos maščob in holesterola krivec za bolezni srca in ožilja, leta 2015 pa so raziskovalci ugotovili, da ni povezave med vnosom maščob in kardiovaskularnimi boleznimi, koronarno srčno boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2 in povišano smrtnostjo.
Holesterol je nujno potreben
Na tako imenovanem rdečem seznamu so se v preteklosti znašla tudi jajca in holesterol. »Ta se v telesu v celicah in jetrih izdeluje sam, zato vnos s hrano ni nujno potreben. Gre pa za izredno pomembno snov, saj je holesterol nujen za izgradnjo in vzdrževanje celičnih membran v vseh celicah našega telesa, odgovoren je tudi za presnovo maščobotopnih vitaminov, tvorbo žolča, vitamina D in steroidnih hormonov. Raziskava iz leta 2020 ugotavlja, da zmeren vnos jajc enkrat dnevno ni povezan s povečano pojavnostjo srčno-žilnih zapletov,« navede Mojca Cepuš.
Poudari, da pri svojem strokovnem delu predpisovanja večjega števila jajc kot sedemkrat tedensko ne uporablja, kar velja zlasti za osebe s hiperholesterolemijo. »Holesterol iz prehrane sicer ne povečuje holesterola v krvi neposredno, vendar lahko osebam z motnjami v presnovi maščob (dislipidemija) dodaten vnos holesterola prej škoduje kot koristi, zato se jajcem v tem primeru preventivno izognemo,« pojasni.
Povišan vnos ogljikovih hidratov je lahko nevaren
Doda, da mnoge raziskave celo ugotavljajo, da je povišan vnos ogljikovih hidratov tisti, ki vpliva na povečano smrtnost. »Izbor nekakovostnih ogljikovih hidratov v kombinaciji z visokim glikemičnim indeksom predstavlja stres za naše telo. To zlasti velja za trebušno slinavko, ki mora izločati veliko inzulina ob vsakem obroku z ogljikovimi hidrati, da uravnava raven krvnega sladkorja. Sčasoma se lahko zaradi preobremenitev povečuje inzulinska rezistenca, kar povzroča sladkorno bolezen tipa 2,« opozori sogovornica.
Zadnja prehranska piramida, ki velja v Sloveniji, je bila (pod okriljem EFSA) posodobljena leta 2015 in kot temelj zdrave prehrane poleg gibanja in hidracije postavlja sadje in zelenjavo ter šele nato žita. »S tem se približa konceptu mediteranske prehrane, za katero se že več let kopičijo dokazi, da je najbolj uravnotežena in optimalna za zdravje pri večini prebivalstva,« pravi Mojca Cepuš in doda, da ljudje pogosto napačno razumejo prehransko piramido. »Ob analizi prehranskih dnevnikov pogosto opazimo, da ljudje uživajo previsoke količine predelanih rafiniranih ogljikovih hidratov in maščob, pojedo pa premalo sadja in zelenjave,« pravi.
Priporočajo mediteransko dieto
Tudi za starostnike je torej priporočljiva tako imenovana mediteranska dieta, za katero raziskave dokazujejo, da je povezana z manjšim tveganjem za nastanek kardiovaskularnih obolenj. Glavne prednosti te diete so uživanje večjih količin sadja in zelenjave, zmerno uživanje polnovrednih škrobnatih živil, stročnic, manj pogosto uživanje mesa in uživanje rib vsaj dvakrat tedensko. Poleg tega je za mediteransko dieto značilen nizek vnos maščob, soli in procesirane hrane. Maščobam se v tej prehrani ne izogiba, ampak se jih uživa zmerno, iz kakovostnih virov, kot so hladno stiskana deviška olja (predvsem olivno olje), oreščki in semena.
Hrana naj bo energijsko uravnotežena
»Hrana starejših mora biti energijsko uravnotežena, bolj kot prisotnost žit ali maščob v prehrani pa je pomemben kakovosten izbor živil,« poudarja sogovornica. Doda, da naj ta vključuje tudi dovolj beljakovin, ki so v starosti še posebej kritično makrohranilo, pomembno za ohranjanje mišične mase, imunskega sistema in zdravja. »Največji izziv pri prehrani starejših je ravno doseganje zadostnih energijskih potreb in potreb po beljakovinah. Te se v starosti povečajo iz 0,8 g na kilogram telesne mase na 1,0 do 1,2 g na kilogram telesne mase dnevno,« še poudari Mojca Cepuš.
Pomembno je tudi duševno zdravje
Poleg fizičnega zdravja je zelo pomembno tudi duševno zdravje starostnikov. Kot pravi Svetovna zdravstvena organizacija (SZO), so namreč pri njih težave z duševnim zdravjem pogostejše. Najpomembnejši duševni motnji v starosti sta depresija in demenca, ki se velikokrat med sabo tudi prepletata. Kot opozarja SZO, posamezniki teh težav pogosto ne opazijo ali pa jih ne zdravijo ustrezno, nekateri tudi zavračajo pomoč. Pomembno je torej, da tudi v starosti ohranjamo čim več kakovostnih socialnih stikov in miselnih izzivov, da je naše življenje polno, zanimivo in kakovostno.
