Ob včerajšnjem Medrnarodnem dnevu polnozrnatih žit so z Inštituta za nutricionistiko opozorili na bistveno prenizek vnos prehranske vlaknine.
“Redno vključevanje živil na osnovi polnozrnatih žit v vsakodnevno prehrano pomembno prispeva k prehranskemu vnosu vlaknin, ki imajo številne dokazano ugodne vplive na zdravje, a jih Slovenci zaužijemo bistveno premalo,” so povedali.
V zadnji številki mednarodne znanstvene revije Nutrients so bili objavljeni rezultati obsežne raziskave, v kateri so na osnovi nacionalno reprezentativne prehranske raziskave Si.Menu raziskovalci ovrednotili vnos prehranske vlaknine pri prebivalcih Slovenije. Raziskava je pokazala, da kar 90 % prebivalcev dnevno zaužije manj od priporočenih 30 g prehranske vlaknine. Povprečni vnosi so bili bistveno manjši – okrog 20 gramov.
“Ustrezen vnos prehranske vlaknine ima dokazano ugoden vpliv na prebavo, hkrati pa se na ta način zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2,” so poudarili na Inštitutu.
Ključni viri vlaknin so v zelenjavi, stročnicah in sadju
Ključni viri prehranske vlaknine v prehrani so, kot so pojasnili, zelenjava in stročnice, sadje ter polnozrnati žitni izdelki. Priporočen vnos prehranske vlaknine se doseže s pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje več takšnih živil, kar ima dolgoročen ugoden vpliv na zdravje. Veliki učinki se dosežejo že z majhnimi spremembami, na primer z zamenjavo belega kruha s polnozrnatim.
Raziskavo so izvedli raziskovalci z Inštituta za nutricionistiko v sodelovanju z Institutom »Jožef Stefan«, NIJZ in Biotehniško fakulteto, sofinancirali pa so jo Ministrstvo za zdravje, Javna agencija za raziskovalno dejavnost ter Evropska agencija za varnost hrane.
Razlog tudi v prepogostem uživanju predelanih živil
Razlog za prenizek vnos prehranske vlaknine je tudi dejstvo, da se na naših jedilnikih prepogosto znajdejo predelana živila, ki so običajno hranilno revna. Rešitev predstavlja pogostejše poseganje po nepredelanih živilih in lastna priprava obrokov iz osnovnih sestavin, vključno s polnozrnatimi žiti, stročnicami in zelenjavo. Slabe prehranske navade so še posebej problematične pri mladostnikih, saj se v tem obdobju oblikujejo vzorci, ki nas zaznamujejo tudi v kasnejših življenjskih obdobjih.
Zanimivost: Kos (100 g) belega kruha vsebuje 2,3 g prehranske vlaknine, enaka količina polnozrnatega pšeničnega kruha vsebuje kar trikrat več (7,4 g) vlaknine.
Kaj torej jesti?
Tudi vrsta drugih živil je, kot pravijo na Inštitutu, vir prehranske vlaknine: v srednje velikem jabolku (200 g) je 4 g prehranske vlaknine, v skledici kislega zelja (100 g) je približno 2 g prehranske vlaknine, v pesti lešnikov ali kuhanega fižola (30 g) pa približno 4 g prehranske vlaknine.
Primeri obrokov, bogatih s prehransko vlaknino, ki jih navajajo:
– Ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami
– Polnozrnat kruh z namazom iz čičerike
– Ješprenjeva rižota z grahom in zelenjavo
– Enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo
– Polnozrnate testenine z zelenjavno omako
– Mešanica različnih oreškov in semen kot prigrizek
