Kako pomemben je dober spanec in na kaj vse vpliva, smo vprašali Kristino Ziherl, vodjo Oddelka za motnje dihanja med spanjem na Kliniki Golnik. »Kakovosten in dovolj časa trajajoč spanec je ključen za normalne in nujno potrebne obnovitvene procese, ki med spanjem potekajo v našem telesu. Če spimo dobro, smo zjutraj spočiti, čez dan ne potrebujemo dodatnega počitka, imamo dovolj energije za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti, naše telo je odpornejše proti okužbam oziroma ob okužbah zbolimo z blažjo klinično sliko, lažje si zapomnimo stvari in smo čustveno stabilnejši,« poudarja. »Po drugi strani pa lahko slab spanec povzroči, da smo tako zaspani, da čez dan zaspimo v situacijah, ko je to lahko nevarno – na primer za volanom,« opozarja.
»Kakovosten spanec pa je potreben tudi za ohranjanje zdravja,« dodaja specialistka pnevmologije: »Ljudje, ki premalo ali slabo spijo, so bolj dovzetni za določene bolezni – imajo večje tveganje za debelost, razvoj sladkorne bolezni, bolj so nagnjeni k razvoju srčno-žilnih obolenj. Nespečneži imajo pomembno povišano tveganje za razvoj depresije.«
Držite se pravil spalne higiene
Sogovornica poudarja pomen pravil spalne higiene – ta vključuje različna vedenja, ki omogočajo, da je naš spanec kakovostnejši. In katera so to? »Na primer, da hodimo spat vsak dan ob isti uri in se ob isti uri prebujamo, torej, da imamo reden ritem spanja in budnosti. To naj bo neodvisno od tega, ali gre za delovnik ali vikend. Nekaj ur pred spanjem se izogibajmo obilnim obrokom in alkoholu. Zadnjo kavo pa spijemo najkasneje sedem ur pred predvideno uro uspavanja,« našteje.
Poleg tega Ziherlova svetuje, naj zadnjo uro pred spanjem namenimo pripravi telesa na spanje, kar pomeni, da se umirimo, se lotimo kakšne sproščujoče dejavnosti, ki naj bo po možnosti stalnica, saj bo s tem naše telo ob tej dejavnosti dobilo signal, da je čas za spanje. »Pomembno je, da je v spalnici temno in tiho, brez televizije in računalnika, izogibajmo se mobilnim telefonom v postelji. Če se ponoči prebudimo in ne uspemo zaspati hitro nazaj, odidimo v drug prostor, počnimo kaj sproščujočega in se v posteljo vrnimo šele, ko smo zaspani. Izogibajmo se popoldanskim dremežem, če pa ga res potrebujemo, naj bo kratek – od 15 do 30 minut,« dodaja.
Med vikendom lahko pademo v začaran krog
Najpogostejša napaka, ki jo v povezavi s spanjem delamo, je, da si zavestno spanec kratimo, misleč, da ni tako zelo pomembno, koliko spimo. »Zvečer želimo še kaj postoriti, si ogledati kakšen film in si zaradi tega skrajšamo spanec, kar se nam lahko tako na kratki kot na dolgi rok slabo obrestuje.
Druga napaka je, da ob petkih in sobotah občutno pozneje zaspimo – po navadi zaradi socialnih okoliščin, v soboto in nedeljo pa nato zjutraj podaljšujemo spanec. S tem ustvarjamo t. i. socialni jet lag, zato imamo v nedeljo zvečer težave z uspavanjem ter v ponedeljek težko vstanemo in smo neprespani,« pojasni strokovnjakinja. Pogosto, ko smo nespeči, tudi vztrajamo v postelji, kar je po besedah Kristine Ziherl kontraproduktivno. Naslednji dan pa se prepustimo popoldanskemu dremežu, kar nam lahko v naslednji noči ponovno ustvarja težave z uspavanjem in tako se vrtimo v začaranem krogu.
Nekaj nasvetov za kakovosten spanec
- V posteljo pojdite, ko ste zaspani, ne le utrujeni. Ne trudite se zaspati na silo.
- Poiščite ležišče, ki je za vas najbolj optimalno.
- Če ne morete zaspati v 15 minutah, vstanite iz postelje in počnite nekaj sproščujočega in umirjenega. V posteljo se vrnite, ko čutite, da ste zaspani.
- Spalnica naj bo miren prostor, namenjen le spanju in intimi ter tehnikam sproščanja.
- Iz spalnice umaknite vse elektronske naprave, pred spanjem jo čim bolj zatemnite in izločite vse morebitne zvoke. Če nimate možnosti popolne zatemnitve, si pomagajte s spalno masko.
- Idealna temperatura za spanje je od 16 do 20 stopinj Celzija.
- Vzpostavite in vzdržujte urnik spanja – spat pojdite vedno ob isti uri, ob približno isti uri tudi vstajajte.
- Pred spanjem se izogibajte težji telesni vadbi, močnejšim obrokom, alkoholu, nikotinu, marihuani … Kofeinskih napitkov ne pijte vsaj šest ur pred želenim uspavanjem.
- Čez dan se čim več izpostavljajte naravni svetlobi.
Najmočnejši zunanji dejavnik je svetloba
Pomembno je tudi, kot dodaja sogovornica, da smo svetlobi izpostavljeni čez dan, ponoči pa načeloma čim manj. »Smo dnevna bitja in najmočnejši zunanji dejavnik, ki vpliva na našo cirkadiano uro, je svetloba. Tako lahko izpostavljenost svetlobi v nočnem času moti naš ritem spanja in budnosti, moti pa tudi uspavanje. Izpostavljenost svetlobi v nočnem času nas drži budne, kar je v določenih okoliščinah lahko zaželeno (če smo na primer v nočni izmeni in moramo ohranjati budnost), dolgoročno in na splošno pa ni dobro,« opozarja.
Optimalnega položaja za spanje ni
Kako pomembna pa sta položaj spanja in ležišče? »Optimalnega položaja ni oziroma je odvisen od morebitnih zdravstvenih težav,« pojasni Kristina Ziherl. »Če bi vprašali ortopede, je najboljši položaj za spanje hrbtni in najslabši trebušni, zaradi vpliva na hrbtenico. Pri spanju v bočnem položaju imamo lahko težave s hrbtenico, odvisno od njene ukrivljenosti med spanjem. Tisti, ki se ukvarjamo z motnjami dihanja v spanju, pa vemo, da je spalna apneja pogosto hujša v hrbtnem položaju in jo spanje na boku ali na trebuhu omili,« pravi. Opaža, da praviloma velja, da posameznik med spanjem zavzame tak položaj, ki mu dela najmanj težav. Njihovi bolniki, ki imajo apnejo v spanju, jim pogosto povedo, da v hrbtnem položaju sploh ne morejo spati.
Podobno je z ležiščem. Univerzalnega, ki bi ustrezalo vsem, ni. Nasprotno – ležišče mora biti narejeno prav za vas, torej glede na vaše mere, vašo telesno težo, morebitne zdravstvene težave, način spanja in podobno. Zato je smiselno, da jih pred nakupom čim več preizkusite in skušate v poplavi ležišč najti tisto, ki bo ravno pravega tipa in ravno prave trdote, ki vam bo nudilo optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med spanjem. Pozanimajte se tudi o poreklu in o certifikatih materialov, ki so vgrajeni v ležišče, pa tudi o tem, kako prijazno je do okolja in do vašega zdravja. Strokovnjaki svetujejo, naj ležišče zamenjamo vsakih sedem do deset let, vzglavnik pa še pogosteje, in sicer vsaj na dve leti.
Bolniki s hudo stopnjo obstruktivne spalne apneje umirajo mlajši
»Motnje dihanja v spanju so lahko nevarne na kratek in tudi dolgi rok,« pravi pnevmologinja Kristina Ziherl.
»Na kratek rok so nevarne, če je naš spanec zaradi njih tako moten, da smo zjutraj in naslednji dan tako zaspani, da zaspimo v situacijah, ko je to lahko nevarno, npr. za volanom, in tako lahko ogrozimo sebe, svoje sopotnike ali koga drugega, ki se znajde na istem cestnem odseku z nami. Na dolgi rok pa lahko hujše stopnje motenj dihanja v spanju pomenijo tveganja za druga obolenja.«
Motnje spanja povezane s srčno-žilnimi boleznimi
Med njimi je najbolj znana povezava s srčno-žilnimi obolenji, večje pa je tudi tveganje za možgansko ali srčno kap, motnje srčnega ritma, srčno popuščanje, arterijsko hipertenzijo, presnovnim sindromom. Hujše motnje dihanja v spanju pomenijo tudi tveganje za določene vrste raka in demenco. Bolniki s hudo stopnjo obstruktivne spalne apneje (ki je najpogostejša motnja dihanja v spanju) imajo nižjo pričakovano življenjsko dobo oziroma umirajo mlajši.
Kot pove strokovnjakinja, ima najpogostejšo motnjo dihanja v spanju – obstruktivno spalno apnejo – po ocenah približno deset odstotkov odraslih, torej približno 150 tisoč Slovencev. Bolezen je pogostejša pri moških: ocenjeno ima obstruktivno spalno apnejo 14 odstotkov moških in pet odstotkov žensk.
