Trup naj bo pokončen, glava v podaljšku hrbtenice, kot v kolku med 105 in 110 stopinjami.
Ekran naj bo v višini oči, glave ne smemo obračati preveč navzdol.
Predmeti, ki jih pri delu uporabljamo, naj bodo v našem dosegu.
Višina sedeža od tal naj bo malo manjša od višine zadnje kolenske jame.
Globina sedeža naj znaša dve tretjini stegenske dolžine.
Višina delovne mize naj sega do komolcev.
Stol naj bo vrtljiv in brez naslona za roke.
Da je dolgotrajno sedenje nezdravo, je znano že dolgo. Bolečine v križu so le začetek, deformacije hrbtenice pa vključujejo kifozo, skoliozo, deformantno spondilozo … Preveč sedenja in premalo gibanja zlahka pripelje tudi do vnetja največjega živca v človeškem telesu – ishiadičnega živca, kot opozarjajo zdravniki.
A sedeči življenjski slog je dejavnik tveganja za zdravje, ki smo mu doslej posvečali premalo pozornosti, v Resoluciji o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje priznavajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ). Raziskave namreč kažejo, da čas, ki ga preživimo sede, vpliva tako na splošno umrljivost kot tudi na umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni. Čas sedenja pa negativno vpliva na zdravje tudi pri posameznikih, ki dosegajo priporočila za telesno dejavnost, zato je pomembno, da se aktivnosti poleg spodbujanja telesne dejavnosti usmerijo tudi v zmanjševanje časa sedenja.
Zaradi predolgega sedenja lahko otekajo noge
Zakaj sploh prihaja do težav? Če je telo predolgo v določenem položaju, določena skupina mišic neprestano gara za njegovo ohranitev in se sčasoma utrudi, saj nima priložnosti za počitek in sprostitev.
Dobro je, da pogosteje spreminjamo položaj hrbtenice, saj na tak način zagotavljamo medvretenčnim ploščicam dovolj prehrambnih snovi. Če opravljamo sedeče delo, je zato smiselno med delom večkrat zamenjati položaj sedenja, priporočljivo je tudi, da se med delom večkrat sprehodimo, saj lahko pri predolgem sedenju pride tudi do otekanja nog.
Ergonomski sedež nam je lahko delno v pomoč, predvsem vrtljiv brez naslonjala, ali pa sedež, na katerem lahko spreminjamo naklon sedala in naslonjala obenem. Priporočljivo je tudi sedenje na žogah, t. i. aktivno sedenje, ki omogoča večjo svobodo gibanja in neprestano dejavnost ledvenih hrbtnih mišic.
Namesto dvigala stopnice, peš v službo, aktiven odmor …
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje svetujejo tudi, naj skušamo sestanke opraviti stoje, npr. po telefonu ali v skupini, v službo, po opravkih in domov se lahko opravimo peš, namesto dvigala uporabljamo stopnice, odmor med delovnim časom pa izkoristimo aktivno, torej z razgibalnimi vajami, raztezanjem ali sprehodom.
Smiselno je tudi, da vsakodnevno izvajamo dihalne vaje, kot svetujejo strokovnjaki: v sedečem položaju z ravno hrbtenico in odprtim prsnim košem dihamo s trebušno prepono. Še toliko bolje je, če vsak dan hodimo od 30 do 60 minut.
Bolj izgubljamo gibljivost, bolj smo dovzetni za številna obolenja
In kakšne so posledice dolgotrajnega sedečega dela? Če preveč sedimo, se naše mišice skrajšajo, posledično je tudi obseg gibov v določenih sklepih manjši in izgubljamo gibljivost. Številni ljudje, ki predolgo sedijo, npr. ne zmorejo več potisniti dvignjenih rok nad glavo nazaj ali pa roke lahko iztegnejo navzgor, navzdol pa več ne. Nekateri ljudje se sčasoma niti v sede ne zmorejo več dotakniti prstov stopal z rokami.
Sedenje je zaradi neuporabe mišic nog lahko povezano celo z rakavimi obolenji v notranjih organih, saj na tak način kri zastaja v spodnjih okončinah in trebušni votlini. Raziskave povezujejo sedenje še s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami, lahko pa je tudi odgovorno za debelost, visok krvni tlak, visok krvni sladkor, odvečno telesno maščobo okoli pasu in nezdravo raven holesterola. Premalo gibanja čez dan lahko vpliva tudi na duševno zdravje osebe. Čezmerno sedenje poleg vsega negativno vpliva na presnovo, kostno gostoto, delovanje mišic medeničnega dna ter na srce in ožilje.
